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- アスリートが教える☆健康美ボディのつくり方（レッスン13 腹筋・お尻の筋肉の補強運動）
ランニングにおいて大切なことは、体の軸をぶらさずに前傾姿勢を保つこと。丹田（たんでん）と呼ばれるおへそのすぐ下に力を入れ、お団子のくしが通っているようなイメージです。この姿勢を保つためには、腹筋やお尻の筋肉をうまく使うことが大切です。ここでは、日常生活のなかでできる、腹筋・お尻の筋肉の補強運動を紹介します。
スクワット
お料理をしながらの、ちょっとした待ち時間に太ももの裏（ハムストリング）を鍛えることができます。
ポイント
- 骨盤を後ろへ返すように回し、お尻を上に向けるようなイメージで腰を下げる
- 膝がつま先より前へ出ないように
- 重心は常につま先寄り
- 回数は30回を目安に行う
悪い例
- 骨盤がそのまま下に下がってしまう
- 膝がつま先より前に出てしまう
- 上半身のみ前に倒してしまう
バランス立ち
電車の中でも、こっそりトレーニングができるバランス運動です。
ポイント
- できるだけ片脚で真っ直ぐに立つ
- 片脚を上げた状態で10秒間キープを目標にする
- バランスが取りづらい場合は、両手を広げてもOK
プランク
テレビを見ながらできる運動です。短い時間でも効果が期待できます。
ポイント
- 肘が肩の真下にくるように
- 体は背中から脚まで真っ直ぐに伸ばすことを意識する
- おへその周辺に力を入れる
- 30秒間姿勢をキープすることを目標にする
悪い例
- 腰が下がってしまう
- 腰を上げようとして、への字になってしまう
ヒップリフト
寝る前にもお布団の上でトレーニング。お尻と太ももの裏（ハムストリング）が鍛えられます。
ポイント
- 仰向けになり膝を立て、脚は肩幅に開き、手は腰の横
- ゆっくりと腰を持ち上げる
- 膝から胸までが一直線になるように意識する
- ゆっくりとお尻を下げていく
- 最初は10回×3セット、目標は15回×3セット
- 慣れたら腰を持ち上げた状態で30秒キープ
- 応用編として、片脚を上げて行ってみる
悪い例
- 片脚を上げた時に体が斜めになってしまう
NEXT
次回は「走るときのポイント」です。
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