自宅で簡単ヨガ　猫背姿勢を改善する　やさしいラクダのポーズ

健康・美容

ヨガ

首や肩、背中の筋肉のストレッチに効くヨガ

ここ数年で、在宅ワーカーの⽅が増え、パソコンやスマホを⾒る時間や、イスに座りっぱなしの時間が増えたと感じる方も多いのではないでしょうか。そこでデスクワークや猫背などの⽇常の不良姿勢からくる肩や背中のコリに役⽴つポーズを中⼼にご紹介しています。

このポーズでは、イスやクッション、ブランケットなどのアイテムを使うことで、からだの硬い方や筋力の弱い方でもポーズを行うことができ、肩や首のコリをとって胸を開くことができます。また、猫背姿勢の改善や、背中の筋肉の緊張を緩めたり、股関節の前面を伸ばし、座りっぱなしで固くなる筋肉のストレッチ効果も期待できます。

やさしいラクダのポーズ

事前準備

イス、クッション、ブランケット、または毛布を準備してください。

まず、イスの上にクッション、ブランケットを積み上げてください。
積み上げる高さは、膝立ちで立った時にご自身の肩甲骨の位置ぐらいになるくらいになるようにしましょう。

ヒント

クッションが無ければ、毛布などを何枚か積み重ねて、同じような高さにしてみましょう。

次に、イスを背にした状態で、腰の幅に足を開き、膝立ちになります。
下がりながらイスに近づき、膝から骨盤までが一直線になるようにしましょう。

次に、クッションの外側から手を回してイスの足を掴みます。
イスの足を掴んだら息を吸いながら、おへそから胸を離すイメージで背筋を伸ばしていきましょう。そして、息を吐きながらゆっくりとクッションの上に身体を載せるように身をゆだねていきます。

背中がクッションについたら、肩が上がらないように少し腕の位置を下げるようにしながら、耳と肩を離すようにしてリラックスし、そのまま30秒ほど姿勢をキープしましょう。

ポイント

姿勢をキープするとき、30秒が長く感じたら10秒や20秒でも、保ちやすい時間でキープしてみてください。　また、姿勢をキープしづらいときは、しっかりとイスの足を握ることで体幹が安定します。

姿勢を戻すときは、イスの足を押す力でまず背骨を起こし、次に首、頭の順に元に戻していきます。膝立ちまで戻ったら、一度正座の姿勢になります。

正座の姿勢に戻ったら、両手のひらを開いた状態で腿の上に置き、そのまま胸の上に上に向けて、胸の前を開いていくようにイメージしながら少し目を閉じましょう。この姿勢のまま深呼吸をします。普段、縮こまっている肋骨の周りや胸の周りの筋肉がとてもよくストレッチされるので、呼吸が普段よりも深く長く気持ちがいいのを感じてみてください。