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- 自宅で簡単ヨガ お尻のコリをほぐして、腰まわりスッキリ
骨盤がゆがむと、下半身に脂肪がつきやすくなります。そこで今回は「針の穴のポーズ」で、骨盤や股関節のゆがみをリセット！シェイプアップ効果はもちろん、お尻まわりのコリや腰痛の解消にもおすすめ。立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢が続いたときに行うといいですね。
針の穴のポーズ
- ポーズの効果
- 骨盤・股関節のゆがみ予防、お尻まわりのコリや坐骨神経痛、腰痛の解消など
仰向けになり、両ひざを立ててスタート！このとき、腰が浮かないようにするのがポイント。お腹を床に沈めるイメージで姿勢を整えます。
右足を持ち上げて、くるぶしの外側を左ひざの上に乗せましょう。余裕があれば、右足のつけ根を開くようにすると、より効果的。股関節まわりの筋肉がほぐれて、次の動作に移りやすくなります。
鼻から息を吸いながら、左足を持ち上げます。
両足の間から右腕を通し、両手で左ひざを抱えたら、息を吐きながら胸のほうへ引き寄せます。難しい場合は、両手を太ももの裏に添えましょう。そのまま腹式呼吸で１分ほどキープ。息を吐きながら手足をほどいて元の姿勢に戻り、反対側も同様に。毎日2～3セット行います。
ヒント
ひざを引き寄せるとき、お尻が床から離れたり、背中が丸まってしまうと効果がありません。ひざを引き寄せる前に、あごを引き、首の裏、背中、お尻をピッタリ床につけて、土台を安定させるのがポイント。そこから、お尻や太ももの筋肉を伸ばすようにすると、血行が良くなり引き締め効果がアップします。
監修
杉田 雪乃さん
- ・インド中央政府公認ヴィヴェーカナンダ・ヨーガ研究財団認定ヨーガインストラクター
- ・パーソナルフィットトレーナー
- ・スポーツプログラマー
- ・ヨーガ療法士
- ・健康運動指導士
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