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自宅で簡単ヨガ　腹筋と背筋をバランスよく鍛える　小舟のポーズ

健康・美容

ヨガ

首や肩、背骨周辺の筋肉のストレッチに効くヨガ

ここ数年で、在宅ワーカーの⽅が増え、パソコンやスマホを⾒る時間や、イスに座りっぱなしの時間が増えたと感じる方も多いのではないでしょうか。そこでデスクワークや猫背などの⽇常の不良姿勢からくる肩や背中のコリに役⽴つポーズを中⼼にご紹介しています。

今回は、背中とお腹に効くポーズ、「小舟のポーズ」を3パターンのやり方でご紹介します。3パターンの中からご自身の筋力にあったポーズを選んで、トレーニングしていきましょう！

このポーズは、腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛える効果をはじめ、太腿の前面の筋肉を強くしたり、腹部の血行を促す効果も期待できます。また、消化力を高める効果も期待できます。
※腰痛持ちの方は行わないでください。

小舟のポーズ

事前準備

ブランケットを準備してください。

まず、お尻をブランケットの上に乗せて、足を伸ばします。

次に、両手を頭の後ろで軽く組みます。

ゆっくりと体を倒しながら同時に足を上げていきます。足を上げる角度は床から30度ぐらいを目安にし、視線はつま先に向けます。
この姿勢で5呼吸ほどポーズをキープします。

ヒント

腹筋だけでなく背筋も強化できるポーズです。腹筋と背筋に力が入っているのを感じましょう。

元の姿勢に戻るときは、ゆっくりと足を下げてから上半身を起こし、組んでいた両手をほどいて太腿の横に置くようにします。
このとき、お腹をリラックスさせ、呼吸を整えましょう。

Variation

筋力に自信のない方へのおすすめⅠ～手をついて行うバリエーション～

ブランケットに座った姿勢がつらいという方は、両手をお尻の後ろについて行いましょう。

まず、最初に膝を軽く曲げます。この姿勢から上半身を少し後ろへ倒します。軽くお腹に力を込めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら足を上げましょう。
そして、視線をつま先に向けて、5呼吸ほどポーズをキープします。

元の姿勢に戻る時は、膝を曲げてから足をついて、手で床を押しながらゆっくり体を起こします。足を伸ばしたら、お腹をリラックスさせながら呼吸を整えましょう。

筋力に自信のない方へのおすすめⅡ～壁を使ったバリエーション～

特に、筋力に自信のない方には、壁を使ったバリエーションをおすすめします。
まず、壁に向かうようにブランケットの上に座ります。

次に、手をお尻の後ろについて、上半身を少し倒したら、足の裏を壁につけます。
足はぴったりと揃えて、床から大体30度ぐらいの高さになるように、壁につけてみましょう。

胸を引き上げるようにして、手で床を押しながら、腹筋に力が入っているのを感じる角度を保ちます。ここでもし余裕がありそうであれば、両手を頭の後ろで組んで、ポーズをキープしてみてください。

5呼吸ほどキープして、両腕をもう一度お尻の後ろに戻したら、足をゆっくりと下ろして上半身を元の位置に戻します。両脚を伸ばしてお腹をリラックスさせ、呼吸を整えてください。

まとめ

このポーズは腹筋、背筋の両方を鍛えることができますが、頭の後ろで手を組んだ通常のやり方の他に、少し筋力の弱い方や自信のない方におすすめのバリエーションも2つご紹介しました。両手を後ろについたり、足を壁につけたりすることで、バランスが取りやすくなります。それぞれの方法で試してみて、ご自身の筋力に合ったやり方を見つけていきましょう。

監修

沢田益美さん

・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

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