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自宅で簡単ヨガ　腹筋と背筋をバランスよく鍛える　橋のポーズ

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ヨガ

腹筋や背筋、太もものストレッチに効くヨガ

ここ数年で、在宅ワーカーの⽅が増え、パソコンやスマホを⾒る時間や、イスに座りっぱなしの時間が増えたと感じる方も多いのではないでしょうか。そこでデスクワークや猫背などの⽇常の不良姿勢からくる肩や背中のコリに役⽴つポーズを中⼼にご紹介しています。

今回は、胸を大きく開いて背骨を伸ばすことで猫背姿勢などの改善にも繋がるヨガの後屈ポーズの一つ「橋のポーズ」をご紹介します。
股関節の前面を伸ばすことで硬化を軽減したり、腹部の筋肉を伸ばし消化機能を高めたりする効果があります。また、肩や背中のコリを和らげる効果も期待できます。腹筋と背筋をバランスよく鍛え、脚を低い高さに上げて保つことで、太ももの前の筋肉も強くします。今回はヨガブロックやブランケットを使用したヨガの経験があまりない方でも行いやすい「橋のポーズ」をご紹介します。

橋のポーズ

まずは両脚を曲げてマットの上に座ります。この時、両脚は腰の幅くらいに広げ、爪先はしっかりと前に向けてマットに付けましょう。

ワンポイント

ヨガブロックがご家庭にない場合は、ブランケットを小さくしっかりと丸めて代用することができます。

次にお尻の真横辺りに両手をつき、そのままお尻をかかとに近づけていきます。
そこから、ゆっくりと上体をマットに向けて倒しながら仰向けの姿勢になっていきます。この時、両腕は体に添わせるようにして、指先がかかとの方を向いているようにし、手のひらがマットについているようにします。

ヒント

仰向けの姿勢になったとき、両手の指先がわずかにかかとにタッチするくらいの距離になるようにお尻の位置を調整していきましょう。

次に、息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げ、お尻の下あたりにヨガブロックを横向きに立てて挟み込みます。

ヒント

ブロックを入れる位置は、尾てい骨の上、ウエストの下の辺りです。
腰の辺りには入れないように気をつけましょう。

ブロックを入れたら、両手のひらを天井の方向に向けて、肩を耳から離すようにして首の後ろの筋肉や背中の上の方の筋肉をお尻の方向にしっかりと引き下げていきましょう。

ヒント

この時、膝が開かないように、かかとの内側と親指の付け根に力を入れながら両脚の裏でマットを押すようにしましょう。
そうすることで太ももの内側の筋肉を鍛える効果も期待できます。

この姿勢でリラックスしたまま、自然呼吸で1分～2分ほどポーズをキープします。

お尻の下に入れていたヨガブロックを取り外し、ゆっくりと背骨をロールダウン（持ち上げていた体のうち上の方からお尻まで順番にマットおろしていくこと）します。お尻までマットにおろし終えたら曲げていた両脚を伸ばしていきます。この時両方の手のひらは天井方向を向けます。

その姿勢のまま、胸を広げるようにしながら深呼吸を何回かしていきましょう。
胸の前のこわばりや硬さが取れ、深い呼吸が出来ることが実感できると思います。

姿勢を元に戻すときには、伸ばしていた両脚を、片方ずつ曲げてから、横に寝返るようにします。両手を床につきながらゆっくりと体を起こして、もう一度01の姿勢に戻って呼吸を整えましょう。

監修

沢田益美さん

・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

沢田先生のヨガスタジオ「 Slow Grow」はこちら

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