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自宅で簡単ヨガ　肩コリや背中のコリ、猫背姿勢改善に　合せきのポーズ

健康・美容

ヨガ

肩、背中の筋肉のストレッチに効くヨガ

ここ数年で、在宅ワーカーの⽅が増え、パソコンやスマホを⾒る時間や、イスに座りっぱなしの時間が増えたと感じる方も多いのではないでしょうか。そこでデスクワークや猫背などの⽇常の不良姿勢からくる肩や背中のこりに役⽴つポーズを中⼼にご紹介しています。

今回は、座位の姿勢から足の裏同士を合わせた状態で前屈をするポーズ、「合せきのポーズ」をご紹介します。
股関節を開き柔軟にし、太腿の内側の筋肉をストレッチし、鼠径部の筋肉の硬化を軽減する効果も期待できます。お尻を持ち上げて胸を開くことで、猫背姿勢の改善の効果があります。また特に、肩や背中のコリを和らげる効果が期待できます。

合せきのポーズ

まずは両脚を伸ばしマットの上に座ります。

座った状態で足の裏同士を合わせます。

ヒント

足の裏はかかとから爪先までしっかりと合わせるようにしましょう。
また、お尻とかかとをしっかりと引き寄せるようにして近づけるようにしましょう。

ヒント

両脚を合わせた時に猫背姿勢になってしまう方や、股関節が硬くひざが床面から浮いてしまう方は、ご自宅にあるブランケットなどを畳み、お尻の下に敷いて腰の位置を少し高くしましょう。

ブランケットに乗ることで腰がしっかりと伸ばしやすく、股関節も開きやすくなります。その姿勢からゆっくりと前屈をしましょう。このとき、たくさん前屈をしようと思わずに腰が伸びている状態を意識しながら前屈をしましょう。

腰の後ろの方を意識しながら骨盤をゆっくりと伸ばして、背骨全体が長くなるようなイメージでしっかりと背筋を伸ばします。
この時、両手で背中の後ろを押すように伸ばしてみても良いでしょう。

背筋を伸ばしたまま両脚の親指を掴みます。息を吸いながら胸を引き上げるようにして、さらに背骨を伸ばして息を吐きながら頭を前に倒し、ゆっくりと前屈していきましょう。

ヒント

親指を掴むときは、人差し指と親指の2本の指で足の親指を挟み込むようにして掴みましょう。

ヒント

股関節が硬い方は、前屈をしたときにどうしても力んでしまい、肩が耳に付くくらい力が入ってしまいます。そういう時には、肩を耳から離すように下げて、リラックスしやすいポジションでポーズを保っていきましょう。

前屈したらかかとを強く押し合いましょう。
このとき、太ももの付け根から膝の内側にかけての筋肉が痛気持ちよく伸びていることを感じてください。

5呼吸ほどキープしたら、息を吸ってゆっくり身体を起こしてもとの姿勢に戻していきます。開脚していた脚を閉じて、脚を伸ばし01の姿勢の姿勢に戻ったら、呼吸を整えていきましょう。

監修

沢田益美さん

・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

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