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自宅で簡単ヨガ　全身を伸ばして気分をリフレッシュ♪　ウルドゥワ・バッダングリヤアサナ

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ヨガ

肩周り、背中の筋肉のストレッチに効くヨガ

ここ数年で、在宅ワーカーの⽅が増え、パソコンやスマホを⾒る時間や、イスに座りっぱなしの時間が増えたと感じる方も多いのではないでしょうか。そこでデスクワークや猫背などの⽇常の不良姿勢からくる肩や背中のコリに役⽴つポーズを中⼼にご紹介しています。
今回は、立居で腕を頭上に伸ばすポーズ、「ウルドゥワ・バッダングリヤアサナ」と、このポーズのバリエーションとして左右へ伸ばすポーズをご紹介します。
腕を頭上に伸ばすポーズでは、背骨を伸ばし、不良姿勢をリセットする効果や、肩周りや背中の筋肉を柔軟にし強化する効果も期待できます。
続けてご紹介する、左右へ伸ばすバリエーションでは、体の側部を伸ばすことで特に腰回りのストレッチ効果が期待できます。

ウルドゥワ・バッダングリヤアサナ

まずは両脚を揃え、まっすぐ立ちます。

ワンポイント

脚の筋肉強化のために、ヨガブロックを脚の間に挟んで行いましょう。
ヨガブロックがご家庭にない場合は、タオルを小さくしっかりと丸めて代用することができます。
両脚の上の方にしっかりと挟むのがポイントです。

内股になったり、外股になったりしないよう、つま先をまっすぐ前に向け、足の指も大きく広げていきましょう。

両手を胸の前で組んで、手首を返して腕をしっかりと伸ばします。
息を吸いながら、ゆっくりと両腕を頭上まで持ち上げ伸ばしていきます。
両足の裏全体でマットを力強く押して、背骨を引き上げてもっと伸ばしていきます。
この時、手のひらが天井に平行になるよう、手首もしっかりと反していきましょう。

ヒント

腕を頭上に持ち上げ伸ばしているとき、軽くおへそを引っ込めるようにして、腹筋にも力を入れてみましょう。

5呼吸ほどキープしたら、息を吐きながらゆっくりと腕をもとの場所へ戻していきます。手を解き、体の横に戻したら、呼吸を整えていきましょう。

ヒント

肩が硬くて腕を上げられない方は、手を組まずに手のひらを前へ向け、息を吸いながら、体の外側から頭上へ腕を持ち上げてみましょう。
頭の上まで腕を持ち上げてから、頭の上で手を組んで手首を反していきます。
戻るときは手を解いてからゆっくりと降ろしましょう。

Variation

まずはヨガブロックを両脚の間に挟んだ状態で両脚を揃え、まっすぐ立ちます。
両手を胸の前で組んで、腕を前に伸ばしていきましょう。

息を吸いながら、両腕を頭上まで伸ばします。

ヒント

この時、両脚の足の裏全体でマットを押し、背骨を縦方向にしっかりと伸ばすように意識することと、軽くおへそを引っ込めるようにして、腹筋を引き締めていきましょう。

息を吐きながら、右側に体を倒していきます。

ヒント

両脚の間に挟んでいるブロックをしっかりと太ももで強く挟んで、体の軸がブレないように気をつけて行っていきましょう。

内側の腕をしっかりと伸ばし、耳の辺りまでピンとするようにします。

息を吸いながら両脚の間のブロックを強く挟み、ピンと伸ばしている腕と反対側の脇を、天井の方向に引き上げるように胸を広げます。

5呼吸ほどキープしたら、ゆっくり息を吸いながら、まっすぐ元の姿勢に戻っていきます。元の姿勢に戻ったら、息を吐いて、両腕を降ろしていきましょう。

ヒント

腕を伸ばした時に、しっかりと腹筋を引き締めることで、猫背姿勢や反り腰にならないよう気をつけましょう。

左側も同じように行っていきます。

監修

沢田益美さん

・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

沢田先生のヨガスタジオ「 Slow Grow」はこちら

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