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0から始めるピラティスレッスン Lesson 11：Head Roll-up（ヘッドロールアップ）

健康・美容

レッスンの効果

背骨全体を使い、お腹痩せに効果的

今回ご紹介するヘッドロールアップは、90度に膝を立てた状態で仰向けに寝転がり、太ももに手を置いたまま、頭を持ち上げて戻す動作を繰り返す動きです。
手の指先が膝のお皿に引っ張られるように意識をして、胸を下げ、頭を上げるように関節を意識しながら、行いましょう！

始めるときの基本姿勢

  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 両脚のひざと甲の間をそれぞれこぶし1個分あける
  • 足の指先がまっすぐ前を向くようにする
  • お尻とかかとの距離は、足のサイズ1.5倍ほどになるようにあけて保つ
  • 手は身体に沿うように置き、手のひらが天井を向くようにしてリラックス

Point

頭から背骨をまっすぐに、骨盤と床が平行になるようにします。アゴを引きすぎないことと、肩が上がらないよう注意しましょう。

01基本姿勢をとる（ただし両手は前ももに置きましょう）

02一息吸って、吐く息で骨盤をおへその方に倒すように、しっぽをお尻の割れ目にカールさせながら背骨をクルクルと丸めていくイメージで、ゆっくりと頭を持ち上げましょう。

Point

頭を持ち上げる際、胸を下げた状態で頭を上げ、手の指先は膝のお皿に引っ張られるように行うのがポイントです。

03（頭を持ち上げた状態で）ここで一息吸って、吐く息でゆっくりと下りていきましょう。

04頭を持ち上げ、下げる動作を数回繰り返しましょう。

Advance

01もう1度、一息吸って、吐く息でしっぽをカールさせるように頭を持ち上げます。

02一息吸って、吐く息で1cmアップ、吸って1cmダウンを10回繰り返しましょう。

03ゆっくりと頭を下ろしましょう

監修

SHOKO（野宮唱⿎）ソウプラス（SOU＋）恵比寿店店長

ピラティスのインストラクターでありながら、ミスユニバースや様々なミスコンのウォーキング指導も担当。また現役モデル、⼥優、キャスターとしても、TV、雑誌など様々なメディアで活躍中。

  • ・BESJマットピラティスインストラクター
  • ・Stretch-eze®インストラクター
  • ・SilkSuspension™インストラクター
  • ・MasterStretch®インストラクター
  • ・Corebeansインストラクター

ソウプラス（SOU＋）

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