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- 0から始めるピラティスレッスン Lesson 10：Hip Escalator（ヒップエスカレーター）
レッスンの効果
ヒップアップ・美脚・肩こり改善
今回ご紹介するヒップエスカレーターは、ショルダーブリッジともいい、床に肩甲骨を付けたまま、太ももやお尻に筋肉を使って骨盤を持ち上げ、キープする動きになります。お尻の筋肉を使うことでヒップアップに繋がると同時に、美脚・肩こり改善にも効果があるとされています。
お尻、特に太ももの付け根部分にあたる鼠径（そけい）部を意識しながら、呼吸と合わせてゆっくりと伸ばしていきましょう。
ただし、お尻を持ち上げすぎてしまうと首に負担がかかるので注意してください。腰を反らさないようにも気を付けましょう。
始めるときの基本姿勢
- 仰向けになり、ひざを立てる
- 両脚のひざと甲の間をそれぞれこぶし1個分あける
- 足の指先がまっすぐ前を向くようにする
- お尻とかかとの距離は、足のサイズ1.5倍ほどになるようにあけて保つ
- 手は身体に沿うように置き、手のひらが天井を向くようにしてリラックス
Point
頭から背骨をまっすぐに、骨盤と床が平行になるようにします。アゴを引きすぎないことと、肩が上がらないよう注意しましょう。
基本姿勢をとる（ただし手の平は天井ではなく、床へ向けましょう）
Point
指先がかかとの方へ引っ張られるように遠くへ伸ばし、肩を下げて首の後ろを長くします。
鼻から吸って、口から吐く息で、背骨を下から1個ずつカールさせながら持ち上げていきます。
Point
ペリペリペリとシールを剥がすイメージで、胸から膝まで一直線になるところまでしっかりとお尻を持ち上げていきます。
一息吸って、吐く息でお尻を下ろしていきます。背骨を1つずつイメージしながら、ゆっくり丁寧に下ろしていきましょう。お尻が床に着いたとき、骨盤は床と平行（ニュートラルポジション）にします。
もう一度鼻から吸って、口から吐く息でしっぽをカールさせながら、お尻を真ん中に寄せ集めるように持ち上げて、膝を前に押し出していきます。
Point
鼠径(そけい)部がしっかり伸びていることを意識しましょう。
お尻を持ち上げれば持ち上げるほど、鼠径（そけい）部の伸びを感じられるはずです。
一息吸って、吐く息で背骨を上から下に丁寧に下ろしていきましょう。お尻が床についたら骨盤は再びニュートラルポジションに戻します。
もう２～３度繰り返してみましょう。
Point
膝をしっかりと前に押し出して、お尻を持ち上げるのがポイントです。肋骨が開きすぎないように注意するとよいでしょう。
Advance
お尻と背骨を持ち上げた態勢のまま、ゆっくりと片足を前に伸ばしていきます。
この時、足の指先と頭の先端で引っ張りあうようなイメージで伸ばしましょう。
吸う息で足先を天井に向けるように上げ、吐く息で前に伸ばしていきます。この動作を3回繰り返していきます。
最後に遠くまで足を伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げながら床に足を戻します。片側が終わったら、反対側も同様に行ってみましょう。息を吸ってアップ、吐いて伸ばすをイメージしながら３回繰り返します。
一息吸って、吐く息で背骨を上から、丁寧に床に下ろしましょう。
お尻が床に着いたら、背骨は床と平行になる、ニュートラルポジションにします。
監修
SHOKO（野宮唱⿎）ソウプラス（SOU＋）恵比寿店店長
ピラティスのインストラクターでありながら、ミスユニバースや様々なミスコンのウォーキング指導も担当。また現役モデル、⼥優、キャスターとしても、TV、雑誌など様々なメディアで活躍中。
- ・BESJマットピラティスインストラクター
- ・Stretch-eze®インストラクター
- ・SilkSuspension™インストラクター
- ・MasterStretch®インストラクター
- ・Corebeansインストラクター
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