0から始めるピラティスレッスン Lesson 10：Hip Escalator（ヒップエスカレーター）

基本姿勢をとる（ただし手の平は天井ではなく、床へ向けましょう）

鼻から吸って、口から吐く息で、背骨を下から1個ずつカールさせながら持ち上げていきます。

一息吸って、吐く息でお尻を下ろしていきます。背骨を1つずつイメージしながら、ゆっくり丁寧に下ろしていきましょう。お尻が床に着いたとき、骨盤は床と平行（ニュートラルポジション）にします。

もう一度鼻から吸って、口から吐く息でしっぽをカールさせながら、お尻を真ん中に寄せ集めるように持ち上げて、膝を前に押し出していきます。

一息吸って、吐く息で背骨を上から下に丁寧に下ろしていきましょう。お尻が床についたら骨盤は再びニュートラルポジションに戻します。

もう２～３度繰り返してみましょう。

お尻と背骨を持ち上げた態勢のまま、ゆっくりと片足を前に伸ばしていきます。
この時、足の指先と頭の先端で引っ張りあうようなイメージで伸ばしましょう。

吸う息で足先を天井に向けるように上げ、吐く息で前に伸ばしていきます。この動作を3回繰り返していきます。

最後に遠くまで足を伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げながら床に足を戻します。片側が終わったら、反対側も同様に行ってみましょう。息を吸ってアップ、吐いて伸ばすをイメージしながら３回繰り返します。

一息吸って、吐く息で背骨を上から、丁寧に床に下ろしましょう。

お尻が床に着いたら、背骨は床と平行になる、ニュートラルポジションにします。