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- 0から始めるピラティスレッスン Lesson 3：Pelvic Articulation／ペルビックアーティキュレーション・骨盤調整
レッスンの効果
骨盤の動かし方を学べるワーク
腰痛のある方や、骨盤のゆがみが気になっている方に効果的
今回も基本の動きであるプレピラティスですが、ほんの少しだけ動きが出てきます。ポイントは骨盤の位置です。ここで出てくる骨盤と床が並行となる姿勢のことを「ニュートラルポジション」といい、これはピラティスの基本姿勢のひとつです。ピラティスでは骨盤の位置をとても重要視しています。より高い効果を得るためにも、正しく基本姿勢が取れるよう細かくポイントをご紹介してきますので、イメージを膨らませながら行ってみてください。
始めるときの基本姿勢
- 仰向けになり、ひざを立てる
- 両脚のひざと甲の間をそれぞれこぶし1個分あける
- 足の指先がまっすぐ前を向くようにする
- お尻とかかとの距離は、足のサイズ1.5倍ほどになるようにあけて保つ
- 手は身体に沿うように置き、手のひらが天井を向くようにしてリラックス
Point
頭から背骨をまっすぐに、骨盤と床が平行になるようにします。アゴを引きすぎないことと、肩が上がらないよう注意しましょう。
基本姿勢をとる
手のひらで三角形を作り、骨盤の骨が手首に当たるように手を置き、ニュートラルポジションをとる
Pointニュートラルポジションとは
骨盤と床が平行となる姿勢のことです。手のひらで骨盤の上に三角形を作るとき、中指と中指が重なるところが恥骨となるようにしましょう。親指と親指が当たる所にちょうどおへそが来るようにし、この三角形が床と平行になるように骨盤の位置を調整します。
この時、腰の後ろに手のひらが1枚入るか、入らないか程度の隙間を作りましょう。隙間が全くなかったり、隙間がありすぎるのも良くありません。
骨盤を前後に動かす
一息、鼻から吸い、口から吐く息でおへそへ向かって骨盤を倒す（＝Cカーブ）
吸う息で骨盤を元位置に戻したら、今度は吐く息で骨盤をつま先のほうへゆっくりと倒す
少しお尻をプリッとするイメージで
吸う息で再びニュートラルポジションに戻す
これを3～5回繰り返す
Point
この時、優しく動かすよう意識することで、骨盤の中の小さな関節がほぐれていきます。激しく動かすのではなく、丁寧に動かすことを意識しましょう。
骨盤の上にお水が溜まっていて、そのお水をそれぞれの方向へゆっくりと流していくイメージで行うとよいでしょう。
左右にも骨盤を動かす
吸う息で再びニュートラルポジションへ戻し、吐く息で右（または左）へ骨盤を倒す
なるべく膝は動かさないようにし、三角形の骨盤だけを倒していくイメージで動かす
この左右の動きもそれぞれ3～5回繰り返す
最後は骨盤を回す動き
一息吸って、吐く息でおへそのほうへ向かって骨盤を転がしたら、そのまま時計回りに転がしていく
3～5回繰り返したら、反対回しも同様に行う
Point
骨盤の上の三角形の中にビー玉が入っているようなイメージをしてみましょう。三角形の中でコロコロと転がすイメージで骨盤を動かします。このとき骨盤だけを動かしたいので、慣れるまでは少し難しいかもしれませんが、肋骨や腰で動きをつけないように注意しましょう
より効果をあげるには...
枕や丸めたタオルなどを頭の下に置いてやってみましょう。首の骨の上部にある小さな関節もほぐれやすくなり、よりノッドアヘッドの効果を上げることができます。
監修
SHOKO（野宮唱⿎）ソウプラス（SOU＋）恵比寿店店長
ピラティスのインストラクターでありながら、ミスユニバースや様々なミスコンのウォーキング指導も担当。また現役モデル、⼥優、キャスターとしても、TV、雑誌など様々なメディアで活躍中。
- ・BESJマットピラティスインストラクター
- ・Stretch-eze®インストラクター
- ・SilkSuspension™インストラクター
- ・MasterStretch®インストラクター
- ・Corebeansインストラクター
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