自宅で簡単ヨガ　腹筋と背筋をバランスよく鍛える　小舟のポーズ

事前準備

ブランケットを準備してください。

まず、お尻をブランケットの上に乗せて、 足を伸ばします。

次に、両手を頭の後ろで軽く組みます。

ゆっくりと体を倒しながら 同時に足を上げていきます。足を上げる角度は床から30度ぐらいを目安にし、視線はつま先に向けます。
この姿勢で5呼吸ほどポーズをキープします。

元の姿勢に戻るときは、ゆっくりと足を下げてから上半身を起こし、組んでいた両手をほどいて太腿の横に置くようにします。
このとき、お腹をリラックスさせ、 呼吸を整えましょう。

ブランケットに座った姿勢がつらいという方は、両手をお尻の後ろについて行いましょう。

まず、 最初に膝を軽く曲げます。この姿勢から上半身を少し後ろへ倒します。 軽くお腹に力を込めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら足を上げましょう。
そして、視線をつま先に向けて、5呼吸ほどポーズをキープします。

元の姿勢に戻る時は、膝を曲げてから足をついて、手で床を押しながらゆっくり体を起こします。足を伸ばしたら、お腹をリラックスさせながら呼吸を整えましょう。

特に、筋力に自信のない方には、壁を使ったバリエーションをおすすめします。
まず、壁に向かうようにブランケットの上に座ります。

次に、手をお尻の後ろについて、上半身を少し倒したら、足の裏を壁につけます。
足はぴったりと揃えて、床から大体30度ぐらいの高さになるように、壁につけてみましょう。

胸を引き上げるようにして、 手で床を押しながら、腹筋に力が入っているのを感じる角度を保ちます。ここでもし余裕がありそうであれば、両手を頭の後ろで組んで、ポーズをキープしてみてください。

5呼吸ほどキープして、両腕をもう一度お尻の後ろに戻したら、足をゆっくりと下ろして上半身を元の位置に戻します。両脚を伸ばしてお腹をリラックスさせ、 呼吸を整えてください。