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アスリートが教える☆健康美ボディのつくり方（レッスン4　下腹部&肩甲骨まわりの筋トレ）

健康・美容

今回は、さまざまな運動時の基本姿勢を支えるために欠かせない下腹部と、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。 年齢とともに気になる「ポッコリお腹」や「たるみがちな二の腕」の引き締めにも効果的なエクササイズです。毎日少しずつチャレンジしてみませんか？

下腹部引き締めトレーニング その1 「仰向けで足を上下に動かす」

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。両膝は閉じて約90度曲げます。
  2. 膝を曲げたまま、足をゆっくり上げ下げします。
    （10セット）

ポイント背中をそらせない！

下腹部引き締めトレーニング その2 「仰向けで足を左右に動かす」

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。両膝は閉じて約90度曲げます。
  2. 膝を曲げたまま、足を地面からほんの少し上げて左右にゆっくり動かします。
    （10往復）

ポイント足を上げすぎない！

下腹部引き締めトレーニング その3 「空中自転車こぎ」

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 空中に足を上げて、自転車のペダルを前にこぐように足を回します（30秒）。
  3. 少し休憩した後に、今度はペダルを後ろ回しにこぐように足を回します（30秒）。

ポイント足先が円を描くように回す！

チェック！

この運動は、近年注目されているインナーマッスルの１つ「腸腰筋」を鍛える効果があります。腸腰筋は骨盤まわりにある筋肉で、この筋肉をしっかりトレーニングすると下腹部が鍛えられるとともに、姿勢が良くなると言われています。

肩甲骨まわりの筋トレ その1 「後ろでドアノブまわし」

  1. 背中側に腕を持ち上げます。
  2. 腕を持ち上げたまま、ドアノブをまわすようなイメージで、腕を内側と外側に交互に回します。
    （10セット）

ポイント可能な限り腕を持ち上げる！

肩甲骨まわりの筋トレ その2 「寝そべって腕を持ち上げる」

  1. うつ伏せに寝て、両腕を左右に広げます。手のひらは下を向くようにします。
  2. 体は床に着けたまま、鳥が羽ばたくように両腕を上方へ持ち上げます。
  3. 真横から斜め下に腕を動かします。（約30秒）
  4. 腕を地面に下ろします。（2セット）

ポイント可能な限り腕を持ち上げる！

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