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- 自宅で簡単ヨガ チェアのポーズ
下半身を鍛えて、ウエストラインもスッキリ
「チェアのポーズ」は、見えない椅子に座っているようなポーズ。太ももなど下半身が鍛えられますし、腹筋を使うのでおなかやわき腹などを引き締める効果もあります。さらに、二の腕の引き締めにも効果的！ 女性の気になる部分が一度に引き締められる、嬉しいエクササイズです。一見簡単そうなポーズですが、効果的に行うためにはいくつかポイントがあります。NGポーズにならないように気をつけながら、スッキリボディを目指して頑張りましょう。
チェアのポーズ
- ポーズの効果
- 太ももの引き締め、おなかの引き締め、脇腹の引き締め、二の腕の引き締め
両足の親指とかかとの内側をつけ、ひざを閉じ、まっすぐに立ちます。この時、体重が両足に均等にかかるように意識します。また、両腕は体側に沿ってまっすぐ伸ばし、視線は正面に向けましょう。
両手を腰にあてて、息を吐きながらひざを曲げていきます。体重はかかとにのせ、お尻を斜め後ろに引き、椅子に腰かけているように見える位まで腰を落とします。
息を吸いながら、両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。腕は耳の横あたりでキープしましょう。また、上体もまっすぐにし、胸を引き上げるように意識します。その姿勢のまま、５呼吸ほどキープします。
ヒント
ひざがつま先より前に出てしまうと、ひざを痛める可能性がありますので、注意してください。また、腕が耳よりも下にならないように気をつけましょう。
ひざをそろえたまま、ゆっくりと足を伸ばし、最初の姿勢に戻ります。［１］～［４］を２～３セット行いましょう。
チャレンジしたいならプレイヤーズツイストのポーズ
「プレイヤーズツイストのポーズ」は、チェアのポーズに“ねじり”の要素を加えたバージョンです。上半身をねじることでウエストのシェイプ効果がアップします。また、手の平同士を強く押し合いながら行うことで、二の腕の引き締めにつながりますよ。
「チェアのポーズ」の［１］～［３］を行います。
息を吐きながら両方の手の平を胸の前で合わせます。合わせた手の平の位置は、ちょうど胸の中心にくるようにしましょう。また、手の平同士は強く押し合い、ひじを横に張るようにします。
一度息を吸って背筋を伸ばした後、合掌したまま息を吐きながら上半身を右へねじっていき、左のひじを右の太ももの外側（ひざの少し上あたり）に引っ掛けます。ひじとひざで押し合い上体を引き上げると、ねじりの効果がさらに深まります。そのまま５呼吸ほどキープしましょう。
息を吸いながら［２］の姿勢に戻ってから、ゆっくりとひざを伸ばし、両腕を体側に沿わせまっすぐに立ちます。
同様に反対側も行います。
監修
沢田 益美さん
- ・全米ヨガアライアンスRYT500
- ・陰ヨガ指導者資格
- ・マタニティヨガ指導者資格
- ・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格
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