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- 0から始めるピラティスレッスン Lesson 1：Breathing／ブリージング (ピラティス呼吸)
レッスンの効果
イライラする、疲れが取れない、眠りが浅い方におすすめ
まずは基本の動き、プレピラティスから始めてみましょう。プレピラティスは仰向けの動きが多いので、ベッドの上でも行うことができます。おやすみ前や、朝目が覚めて起き上がる前に行うことで、ぐっすり眠れる、すっきり起きられるといった効果が期待できます。正しい姿勢・呼吸を意識しながら、ゆったりとした気持ちで行うことが大事です。焦らず、自分のペースで行ってみましょう。
始めるときの基本姿勢
- 仰向けになり、ひざを立てる
- 両脚のひざと甲の間をそれぞれこぶし1個分あける
- 足の指先がまっすぐ前を向くようにする
- お尻とかかとの距離は、足のサイズ1.5倍ほどになるようにあけて保つ
- 手は身体に沿うように置き、手のひらが天井を向くようにしてリラックス
Point
頭から背骨をまっすぐに、骨盤と床が平行になるようにします。アゴを引きすぎないことと、肩が上がらないよう注意しましょう。
リラクゼーション（腹式呼吸）
ゆっくりと鼻から息を吸う
口から「はぁ～」と声を出しながら吐く
これを数回繰り返す
Point
ピラティスの呼吸は鼻から吸って、口から吐くのが基本です。口から吐くときに、背中が床に沈んでいくことを感じながら、どこにも力が入っていないようにリラックスした状態で行いましょう。
ブレストボーン（胸式呼吸）
胸に手の指を立て、胸の前に腕でハート型を作る
指を胸の骨で押し上げるように呼吸する
胸に空気を入れることで指を押し上げるように、たっぷりと息を吸う
指が胸に下がっていくようなイメージで、口から「はぁ～」と息を吐く
胸に指が触れていることで胸の動きを感じやすくなるため、指が触れた状態で数回呼吸を繰り返す
Point
肩が上がりやすいので、両肩を床に沈め、首を長くする。あごの下はゆでたまご1個分あけるイメージで 。
リブケイジ（胸式呼吸）
腕で肋骨を抱えるようにして、数回呼吸を繰り返す
息を吸ったときに肋骨が風船のように前後左右に膨らむイメージで
息を吐くときは風船から空気が抜けるように、肋骨が骨盤に向かって下がっていくイメージで数回呼吸を繰り返す
Point
腰を反ってしまう方が多いので注意が必要です。腰を反らないように、背骨が伸びていることを感じましょう。背中側にも空気が入っていくようにたっぷりと息を吸い、口から「はぁ～」と吐きます。自分のペースで行いましょう。
監修
SHOKO（野宮唱⿎）ソウプラス（SOU＋）恵比寿店店長
ピラティスのインストラクターでありながら、ミスユニバースや様々なミスコンのウォーキング指導も担当。また現役モデル、⼥優、キャスターとしても、TV、雑誌など様々なメディアで活躍中。
- ・BESJマットピラティスインストラクター
- ・Stretch-eze®インストラクター
- ・SilkSuspension™インストラクター
- ・MasterStretch®インストラクター
- ・Corebeansインストラクター
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