自宅で簡単ヨガ　猫背姿勢を改善する　やさしいラクダのポーズ

事前準備

イス、クッション、ブランケット、または毛布を準備してください。

まず、イスの上にクッション、ブランケットを積み上げてください。
積み上げる高さは、膝立ちで立った時にご自身の肩甲骨の位置ぐらいになるくらいになるようにしましょう。

次に、イスを背にした状態で、腰の幅に足を開き、膝立ちになります。
下がりながらイスに近づき、膝から骨盤までが一直線になるようにしましょう。

次に、クッションの外側から手を回してイスの足を掴みます。
イスの足を掴んだら息を吸いながら、おへそから胸を離すイメージで背筋を伸ばしていきましょう。そして、息を吐きながらゆっくりとクッションの上に身体を載せるように身をゆだねていきます。

背中がクッションについたら、肩が上がらないように少し腕の位置を下げるようにしながら、耳と肩を離すようにしてリラックスし、そのまま30秒ほど姿勢をキープしましょう。

姿勢を戻すときは、イスの足を押す力でまず背骨を起こし、次に首、頭の順に元に戻していきます。膝立ちまで戻ったら、一度正座の姿勢になります。

正座の姿勢に戻ったら、両手のひらを開いた状態で腿の上に置き、そのまま胸の上に上に向けて、胸の前を開いていくようにイメージしながら少し目を閉じましょう。この姿勢のまま深呼吸をします。普段、縮こまっている肋骨の周りや胸の周りの筋肉がとてもよくストレッチされるので、呼吸が普段よりも深く長く気持ちがいいのを感じてみてください。

自宅にあるバスタオルなどをくるくるに丸めて、画像くらいの厚みのネックピローのようなものを作ってみましょう。

次に、仰向けの姿勢になり、首の下に入れ、自分の首にフィットするように置きます。

通常のポーズと同じように、イスを背にした状態で膝立ちをして、後ろに伸びていき、首のところにこのタオルを当てて、その状態でキープしてみましょう。そうすることで、首がとてもリラックスして、首や肩全体の力を抜けやすくしてくれます。

元の姿勢に戻る時は、通常のポーズと同じようにイスの足を押して、背骨を起こして、そこから首、頭の順番でまっすぐになりましょう。正座の姿勢に戻って終わります。