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ウイルスに負けない体になる! 免疫力アップ鍋〈後編〉

食べる

免疫力は20代でピークを迎えて40代で約半分になり、以降もゆるやかに低下し続けます。しかし、食事を工夫することで免疫機能を維持することは可能です。多くの食材を使い、栄養バランスを整えやすい鍋で、ウイルスに打ち勝つための免疫力をアップさせましょう。

ミートボールとブロッコリーのトマト鍋

材料(3人分)

  • 豚ひき肉
    400g
  • 塩・こしょう
    少々
  • 片栗粉
    大さじ1
  • 大さじ2
  • ブロッコリー
    1株
  • マッシュルーム
    10個
  • カットトマト缶
    1缶(400g)
  • 600ml
  • 顆粒コンソメ
    大さじ1
  • 味噌
    大さじ1

置き換え

豚ひき肉のミートボールの代わりに、鶏もも肉を使ってもOK!

免疫力アップのポイント

マッシュルームの食物繊維と発酵食品の味噌で腸を整え、トマト、ブロッコリーでビタミンを補給。豚肉にはたんぱく質のほかに疲労回復効果のあるビタミンB1も含まれ、トマトのビタミンCとも好相性です。

作り方

  1. ボウルに豚ひき肉、塩・こしょうを入れて練る。片栗粉と水(大さじ2)を加えてさらに練ったら、6等分にして丸めておく。
  2. ブロッコリーを小房に切り分け、マッシュルームは半分に切る。
  3. 鍋にカットトマト缶、水(600ml)を入れてひと煮立ちさせて、コンソメ、味噌を加える。
  4. 3.に1を加えてしっかり火を通す。アクが浮いてきたら、すくい取る。
  5. 4.に2を加えて火が通るまで煮る。

調理のワンポイント

豚ひき肉に片栗粉を入れると、ミートボールがつるんとした食べやすい食感に。また、トマトベースのスープに味噌を入れることで、まろやかなコクが出ます。

シメはリゾットで洋風に!

お好みの量のご飯をザルで洗い、鍋に入れます。体を温める効果があるカレー粉(適量)で味つけをしたら、皿に盛り付け、ブロッコリースプラウト(適量)をのせます。

豚肉と白菜漬けの発酵鍋

材料(3人分)

  • 白菜漬け
    350g(漬け汁を含む)
  • 1000ml
  • しゃぶしゃぶ用豚バラ肉
    250g
  • しめじ
    1パック
  • 万能ねぎ
    10本
  • 小さじ1

置き換え

白菜漬けの代わりにキムチを使ってもOK!

免疫力アップのポイント

白菜漬けは乳酸菌と食物繊維がいっしょに摂れるので、腸内の善玉菌を活性化させるのに効果的。しめじの食物繊維、万能ねぎのビタミンC、豚肉にはたんぱく質だけでなく、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。

作り方

  1. 白菜の漬け汁、水を鍋に入れる。
  2. しめじは石づきを切り落として粗くほぐす。万能ねぎは長さ5cmに切る。
  3. 白菜を幅5mmに切り、1.に入れて蓋をして火にかける。沸騰したら蓋を開け、塩で味を調える。
  4. 2と豚バラ肉を加えてひと煮立ちさせる。

調理のワンポイント

白菜漬けは繊維を断つように切ると食感が増し、煮詰めても形が崩れにくくなります。

シメはフォーでベトナム風に!

フォー(適量)を30分ほど水に浸して戻し、鍋に入れます。ニラ醤油など、お好みの調味料で味つけをしてもGOOD!

監修

橋本 加名子さん料理研究家、栄養士、フードコーディネーター

海外留学、商社勤務時代からアジア料理や江戸懐石料理を学び、独立。料理教室「おいしいスプーン」主宰。『フライパンひとつで!失敗しない中華・アジア』(タツミムック)など著書多数。

撮影/疋田千里 文/坂井仁美

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