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- ウイルスに負けない体になる！ 免疫力アップ鍋【後編】
免疫力は20代でピークを迎えて40代で約半分になり、以降もゆるやかに低下し続けます。しかし、食事を工夫することで免疫機能を維持することは可能です。多くの食材を使い、栄養バランスを整えやすい鍋で、ウイルスに打ち勝つための免疫力をアップさせましょう。
ミートボールとブロッコリーのトマト鍋
材料（3人分）
-
- 豚ひき肉
- 400ｇ
-
- 塩・こしょう
- 少々
-
- 片栗粉
- 大さじ１
-
- 水
- 大さじ２
-
- ブロッコリー
- １株
-
- マッシュルーム
- 10個
-
- カットトマト缶
- １缶（400g）
-
- 水
- 600ml
-
- 顆粒コンソメ
- 大さじ１
-
- 味噌
- 大さじ１
置き換え
豚ひき肉のミートボールの代わりに、鶏もも肉を使ってもOK！
免疫力アップのポイント
マッシュルームの食物繊維と発酵食品の味噌で腸を整え、トマト、ブロッコリーでビタミンを補給。豚肉にはたんぱく質のほかに疲労回復効果のあるビタミンB1も含まれ、トマトのビタミンCとも好相性です。
作り方
- ボウルに豚ひき肉、塩・こしょうを入れて練る。片栗粉と水（大さじ２）を加えてさらに練ったら、６等分にして丸めておく。
- ブロッコリーを小房に切り分け、マッシュルームは半分に切る。
- 鍋にカットトマト缶、水（600ml）を入れてひと煮立ちさせて、コンソメ、味噌を加える。
- 3.に1を加えてしっかり火を通す。アクが浮いてきたら、すくい取る。
- 4.に2を加えて火が通るまで煮る。
調理のワンポイント
豚ひき肉に片栗粉を入れると、ミートボールがつるんとした食べやすい食感に。また、トマトベースのスープに味噌を入れることで、まろやかなコクが出ます。
シメはリゾットで洋風に！
お好みの量のご飯をザルで洗い、鍋に入れます。体を温める効果があるカレー粉（適量）で味つけをしたら、皿に盛り付け、ブロッコリースプラウト（適量）をのせます。
豚肉と白菜漬けの発酵鍋
材料（3人分）
-
- 白菜漬け
- 350g（漬け汁を含む）
-
- 水
- 1000ml
-
- しゃぶしゃぶ用豚バラ肉
- 250g
-
- しめじ
- １パック
-
- 万能ねぎ
- 10本
-
- 塩
- 小さじ１
置き換え
白菜漬けの代わりにキムチを使ってもOK！
免疫力アップのポイント
白菜漬けは乳酸菌と食物繊維がいっしょに摂れるので、腸内の善玉菌を活性化させるのに効果的。しめじの食物繊維、万能ねぎのビタミンC、豚肉にはたんぱく質だけでなく、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。
作り方
- 白菜の漬け汁、水を鍋に入れる。
- しめじは石づきを切り落として粗くほぐす。万能ねぎは長さ5cmに切る。
- 白菜を幅5mmに切り、1.に入れて蓋をして火にかける。沸騰したら蓋を開け、塩で味を調える。
- 2と豚バラ肉を加えてひと煮立ちさせる。
調理のワンポイント
白菜漬けは繊維を断つように切ると食感が増し、煮詰めても形が崩れにくくなります。
シメはフォーでベトナム風に！
フォー（適量）を30分ほど水に浸して戻し、鍋に入れます。ニラ醤油など、お好みの調味料で味つけをしてもGOOD！
監修
橋本 加名子さん料理研究家、栄養士、フードコーディネーター
海外留学、商社勤務時代からアジア料理や江戸懐石料理を学び、独立。料理教室「おいしいスプーン」主宰。『フライパンひとつで！失敗しない中華・アジア』（タツミムック）など著書多数。
撮影／疋田千里 文／坂井仁美
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