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ヨガ前のウォームアップに最適！ 背面ストレッチ
パソコンやスマホの普及に伴う猫背や、肩・背中の緊張が、実は腰回りのコリの原因につながっています。ここから数回にわたって、腰回りのコリをほぐして疲れや痛みをやわらげるヨガをご紹介していきます。 今回は「ハーフダウンドッグ」というポーズです。腰回りのほか、足の裏や背中など背面のストレッチに効果的です。以前ご紹介した「パピードッグのポーズ」や、「ダウンドッグのポーズ」の椅子を使ったバリエーションとなっています。椅子を使うことで柔軟性や筋力の弱い方でもポーズが取りやすく、その効果もアップします。 また、このポーズはヨガ前のウォームアップにも最適です。このハーフダウンドッグで全身をストレッチしてから好きなポーズに移ると、身体が動きやすくなり筋肉を傷めるリスクも軽減されます。
ハーフダウンドッグ
イスに向かって立ちます。手のひらをしっかりと広げて、肩幅に開いた両手をイスにつきます。
手をついたまま1歩ずつゆっくりと後ろへ下がり、足を腰の幅で平行に開きます。 一度手の方向を見て、大きく息を吸い込みます。
手のひらでイスを押すように息を吐きながら頭を下げ、腕、肩、腰とゆっくり背中全体を伸ばしていきます。この時、足の裏ではしっかりとマットを踏みしめて、かかとの内側を後ろに引っ張るように足の筋肉を伸ばしていきます。 このままの姿勢で５～10呼吸程度キープしていきましょう。
ゆっくりとイスの方へ歩くようにして起き上がります。
ヒント
全身の背面の筋肉をストレッチすることで、猫背姿勢や肩凝りの改善を促します。腰回りの筋肉もストレッチされ、コリや軽度の腰痛をやわらげる効果も期待できます。
監修
沢田 益美さん
- ・全米ヨガアライアンスRYT500
- ・陰ヨガ指導者資格
- ・マタニティヨガ指導者資格
- ・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格
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