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- 自宅で簡単ヨガ ダウンドッグのポーズ
背中と足を伸ばして、肩こり＆足のむくみを解消！
「ダウンドッグのポーズ」は、上半身と下半身をしっかり伸ばすことで、肩こりや腰痛を軽減するほか、リンパの流れを良くし足のむくみを解消する効果があります。全身をほどよくストレッチできるため、ストレス解消にも役立つポーズです。ヨガでは「休憩のポーズ」と言われることもあり、太陽礼拝にも取り入れられています。 今回は、初心者の方でも比較的ポーズが取りやすい、壁を使った方法をご紹介します。なお、「パピードッグのポーズ」から練習をして十分に背骨や足の裏側の筋肉を伸ばしてから行うのもおすすめです。
ダウンドッグのポーズ
- ポーズの効果
- 肩こり軽減、腰痛軽減、猫背改善、足のむくみ解消、ストレス解消
壁に向かって四つん這いになります。 腕は肩幅より少し広めに開き、手の親指と人差し指の内側が壁の一番下にくるような状態で、手のひらを床につけます。
ヒント
親指と人差し指の間を広げて壁にしっかりと押しつけます。 手の平はマットの上にぴったりとつけましょう。
息を吐きながら力強く壁を押して、腕をまっすぐに伸ばし、お尻を天井の方へ引き上げます。 かかとでしっかりと床を押し、背筋と足を伸ばして横から見た時に三角形になるようにします。この状態で10呼吸ほど保ちます。 できるようになったら呼吸数を増やしていきましょう。
ヒント
このポーズのポイントは、「背中をまっすぐ伸ばすこと」。 初心者や体の硬い人は、足を伸ばすのに集中してしまい、背中が猫背になる傾向があるので要注意です！ 無理をしないで、はじめは軽くひざを曲げてもOK。しっかり背中を伸ばしましょう。
ゆっくりとひざをついて1へと戻って、3セットほど繰り返します。
監修
沢田 益美さん
- ・全米ヨガアライアンスRYT500
- ・陰ヨガ指導者資格
- ・マタニティヨガ指導者資格
- ・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格
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