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自宅で簡単ヨガ　太もものストレッチと肩コリ改善に　プラサリータ・パドゥッターナアサナ　～手を背中で組んで行うバリエーション～

健康・美容

太ももの後ろ側と内側の筋肉のストレッチに効くヨガ

ここ数年で、在宅ワーカーの⽅が増え、パソコンやスマホを⾒る時間や、イスに座りっぱなしの時間が増えたと感じる方も多いのではないでしょうか。そこでデスクワークや猫背などの⽇常の不良姿勢からくる肩や背中のこりに役⽴つポーズを中⼼にご紹介しています。

今回は、立位の姿勢から開脚の状態で前屈をするポーズ、「プラサリータ・パドゥッターナアサナ」の手を背中で組んで行うバリエーションをご紹介します。
体の両側を均等に伸ばし、肩や背中のコリを和らげる効果や、脚の裏側の筋肉をストレッチして引き締め、強化する効果も期待できます。血行が促進されることによるリラックス効果もあるので、日中だけでなく就寝前にもおすすめです。

プラサリータ・パドゥッターナアサナ

01まずはマットの中央に立ち、両脚を揃えてまっすぐ立ちます。

02両手を腰に当て、両脚を横に開きます。

ヒント

脚を開く幅の目安は、開いた両手の手首と両脚のかかとの位置が同じくらいになるようにしましょう。また、つま先は真っ直ぐ前を向いていることを確認してください。

03両手を背中の後ろで組みます。
息を吸いながら脇を横に大きく広げ、肩を後ろに回転させます。

ヒント

組んだ両手の手のひらが、背中に向くように組むのがポイントです。

04息を大きく吸ってはきながら、ゆっくりと前屈していきます。前屈をしたら両足の裏全体でマットをしっかりと押しましょう。

ヒント

前屈して両足の裏全体でマットを押すときには、体重がかかとに偏らないように気をつけましょう。この時、脚の裏側の筋肉やお尻の周りや肩甲骨が引き寄せられていくのを感じてください。

055呼吸ほどキープしたら、息を吸って両脚で力強くマットを押して、手に引っ張られるようなイメージでもとの立位の姿勢に戻していきます。両手を一度お尻の位置に戻してから、腰に置き、開脚していた脚を少しずつ中央に寄せるようにして両脚の幅を小さくしていき、揃えます。マットの中央に立ったら、呼吸を整えていきましょう。

ヒント

01～05の１セットを終えたら、手の組み方を逆に変えて、もう1セット同じように行っていきましょう。そうすることで、左右の肩のバランスも整えることができます。

監修

沢田 益美さん

  • ・全米ヨガアライアンスRYT500
  • ・陰ヨガ指導者資格
  • ・マタニティヨガ指導者資格
  • ・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

沢田先生のヨガスタジオ「 Slow Grow」はこちら

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