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自宅で簡単ヨガ　ハーフピジョン

健康・美容

リモート続きの方や習慣的に座る時間が長い方にオススメ！

パソコンやスマホの普及に伴う猫背や、肩・背中の緊張が、実は腰回りのコリの原因につながっています。ここでは、腰回りのコリをほぐして疲れや痛みをやわらげるヨガをご紹介しています。
今回は、ハトのポーズから前屈していくポーズ、「ハーフピジョン」をご紹介します。
股関節の可動域を広げ、柔軟にする効果や腰回り、お尻の筋肉や太腿横の長い筋肉を伸ばすことで固まりがちな筋肉の凝りを緩める効果が期待できます。また、前屈姿勢をとることで心が落ち着き、リラックス効果にもつながります。始めは無理をせず、できる範囲で徐々に完成形につなげていきましょう。

ハーフピジョン

まずは四つ這いの姿勢をとります。

次に右脚の膝を手の内側まで移動させて、その脚の膝を軸に内側45度くらいに曲げ、
ゆっくりと左脚の後ろの足を伸ばしていきましょう。

ヒント

このとき太腿の外側をマットのへりと平行になるように置き、
足首もしっかりとかえしてください。

おへそを正面に向けて骨盤を平行にし、ハトのポーズをとりましょう。

息を吸って、吐きながらゆっくり前屈していきます。
両腕を前に伸ばすか、両肘を曲げて枕のような状態をつくり、その上におでこを乗せます。ここで10呼吸程度キープしましょう。

ヒント

その際、左後ろの脚のつま先をピンと伸ばし、骨盤が傾かないようにポーズをキープしてください。
ポーズをキープしているときは、腰回りとお尻の筋肉をリラックスさせて、楽にしてください。

戻るときはゆっくりと顔を上げて両手でマットを押しながら上半身を起こしていきます。最後に四つ這いのポーズ、もしくはドックポーズをとると脚全体がストレッチされて、ポーズの効果を感じやすくなります。

四つ這いに戻って、反対の脚も同様に行ってみましょう。

お尻が倒れてしまう場合は

お尻の下にバスタオルや厚手のブランケットなどを入れて、
骨盤の高さを平行にして、お尻が倒れ込まないように調整しましょう。

監修

沢田益美さん

・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

沢田先生のヨガスタジオ「 Slow Grow」はこちら

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