自宅で簡単ヨガ　上腕三頭筋を刺激して、二の腕スッキリ

健康・美容

今月紹介する「ヨガムドラーのポーズ」は、日常生活であまり使うことのない上腕三頭筋（力こぶができる筋肉の反対側）を集中的に引き締めてくれます。毎日2～3セット行って、二の腕まわりの気になるプヨプヨを撃退！さらに「ワシのポーズ」と組み合わせれば、みるみるうちにスッキリ若返っていくのがわかりますよ。

ヨガムドラーのポーズ

ポーズの効果: 二の腕の引き締め、肩こり解消など

正座して両腕を後ろで絡ませてスタート。鼻から息を吸いながら胸を大きく広げます。このとき、視線は天井に向け、左右の肩甲骨をギュッと引き寄せるのがポイント。背筋が伸びて、背中のたるみ解消にもつながります。

ヒント:1

腕を絡ませるのが難しければ、両手を組んだり、手首をつかんだりしてもOK！

それでもきつい場合は、タオルを使いましょう。慣れてきたら、少しずつタオルをたぐり寄せていきます。

息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒し、両腕を引き上げます。おでこを床につけたままの状態で、5回ほど深呼吸。息を吸いながら上体を起こし、吐くタイミングで腕を解放したら正座に戻り、姿勢を整えて初めから。これを2～3セット行います。

ヒント:2

上体を倒したときにお尻がかかとから浮いてしまう場合は、バスタオルを丸めて隙間を埋め、腰を安定させましょう。

チャレンジしたいならうさぎのポーズ

（2）の状態で姿勢が安定したら、そのまま息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げ、頭のてっぺんに体重をのせていきます。同時に腕は肩甲骨を引き寄せ、天井に引き上げるようにして2～3回深呼吸。このとき、視線は一点に定め、キョロキョロしないようにしましょう。ひと息ついたら、（2）の要領で元の姿勢に戻ります。ただし、無理は禁物。肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、気持ちよく行えるようになったらチャレンジしてみてください。

監修

杉田雪乃さん

・インド中央政府公認ヴィヴェーカナンダ・ヨーガ研究財団認定ヨーガインストラクター
・パーソナルフィットトレーナー
・スポーツプログラマー
・ヨーガ療法士
・健康運動指導士

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