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自宅で簡単ヨガ　上半身全体をねじって、コリの解消と内臓のマッサージ

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パソコンやスマホの普及に伴う猫背や、肩・背中の緊張が、実は腰回りのコリの原因につながっています。ここでは、腰回りのコリをほぐして疲れや痛みをやわらげるヨガをご紹介しています。

今回は横座りの姿勢から上半身全体をねじるポーズ、「バラドヴァージャのねじり」をご紹介します。「バラドヴァージャ」とはヒンドゥー教の聖典に登場する聖人・賢者のことで、そのバラドヴァージャに捧げるポーズという意味です。腰から首にかけて上半身全体をねじることで、腰回りや背中の緊張を緩める効果が期待できます。また、このポーズは内臓に刺激を与えるマッサージの効果もあるため、消化や排せつを促します。ほかにも、肩や胸回りのストレッチや背中の引き締めなど、様々な嬉しい効果も。柔軟性や筋力に自信のない方向けに、今回は「バラドヴァージャのねじり」のバリエーションも一緒にご紹介しますので、ぜひお試しください。

バラドヴァージャのねじり

大きめのブランケットやバスタオルを用意します。
まずは正座で座ります。そこからお尻を片側にずらして、横座りの姿勢になってください。このとき、骨盤の傾きを修正するために、下になっている方のお尻の下に用意したブランケットやタオルを入れて調整しましょう。

ブランケットで調整している方の腕を後ろ側に回して、もう一方の腕のひじの上あたりを内側から掴みます。

掴まれている方の手を、クロスするように反対側の脚の太ももの上に置きます。

肩や胸回りがよくストレッチされているのを感じながら、吸う息で背骨をしっかりと引き上げて伸ばします。続いて息を吐きながら、ゆっくりと身体をねじりましょう。この姿勢で５呼吸程度キープします。

息を吸いながらねじりをほどいて上半身を正面にします。息を吐きながら手をひざの上に下ろし、リラックスした姿勢へと戻ります。一度正座に戻ってから、脚を組み変え、反対側も同じように行ってみましょう。こちらも5呼吸程度キープしたら、身体を正面にして正座に戻ります。

イスを使ったバリエーション

「バラドヴァージャのねじり」のイスを使ったバリエーションをご紹介します。イスを使うことで柔軟性や筋力の弱い方でも背骨が伸ばしやすく、ポーズの効果がUPします。イスさえあれば気軽にできてしまうので、家事や在宅勤務の合間にもおすすめです。

イスに深く座り、腰を伸ばして背骨をまっすぐにします。

片方の腕でイスの背もたれを掴んだら、おへそと体は正面に向けたまま、もう一方の腕だけをクロスして、反対側のヒザの外側にタッチします。

息を吸いながら、おへそから胸を引き離すようイメージで、さらに背骨を引き上げて伸ばします。続いて吐く息でゆっくりと上半身をねじりましょう。この姿勢で５呼吸程度キープします。

戻るときは、息を吸いながらゆっくりとねじりをほどいて、元の姿勢に戻ります。一度呼吸を整えたら、反対側も同様に行ってみましょう。

監修

沢田益美さん

・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

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