別窓アイコン 矢印 矢印02

糖質オフダイエットのニューフェイス!  オートミールで腸内発酵力を高める

健康・美容

アルコール飲料やお菓子、インスタント食品に至るまで、今や“糖質オフ”をうたった商品は店頭に数多く並び、ダイエットの主流になっています。そんななか、同じ穀類でも、白米や麺類より糖質が少ないと人気なのがオートミールです。痩せる食材といわれる、その理由に迫ります。

教えてくれたのは

青江誠一郎先生

青江誠一郎先生 大妻女子大学家政学部食物学科教授/農学博士
日本食物繊維学会理事長/編集委員

千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了。雪印乳業技術研究所を経て、2003年に大妻女子大学家政学部助教授に就任。大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する研究で、日本食物繊維学会の学会賞を受賞。食物繊維研究の国内第一人者。

豊富な食物繊維で糖質の摂取量を抑える

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルのこと。外皮を残したまま加工されるため栄養価が高く、食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれています。食事で摂取された食物繊維は胃に長時間留まり、水分を吸収しながらゆっくりと小腸へ移動します。それにより、適度な満腹感が維持でき、食べすぎを抑制することにつながります。
つまり、同じ炭水化物量でも食物繊維が多く含まれているオートミールのほうが、白米や麺類よりも、糖質の摂取量を抑えることができるのです。

脂肪の取り込みを抑制する“発酵性食物繊維”

オートミールがダイエット成功への近道とされる理由はほかにもあります。それは、豊富に含まれる食物繊維が発酵性であること。「腸内菌が食物繊維を分解して、善玉菌など、腸にとって有益な物質を作り出す過程を発酵といいますが、食物繊維の中でも特に発酵しやすい食物繊維を“発酵性食物繊維”と呼びます」と教えてくれたのは、日本食物繊維学会理事長の青江誠一郎先生。

そして、この発酵の際に作られる“短鎖脂肪酸”という脂肪酸こそが、ダイエット成功の鍵だといいます。「短鎖脂肪酸は、腸の活動エネルギーとなるほか、腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制します。

さらに、腸から吸収されて全身の脂肪細胞に働きかけるので、脂肪の蓄積を抑え、肥満を防いでくれるのです。こういった短鎖脂肪酸の効果を得るには、日頃から“発酵性食物繊維”を摂取することが大切です。」(青江先生)


日本の食卓を席巻!? オートミールの米化

オートミールは、水を加えて電子レンジで1分程度加熱するだけで、お米のような弾力のある食感になりますが、そのまま食べても、ほぼ無味なうえに麦特有の雑味や苦味があるので、なかには「美味しくない!」と感じる人も。そのため、これまでは牛乳やはちみつ、フルーツを入れて食べる方法が一般的でしたが、最近では和風だしと合わせて雑炊にしたり、コンソメで煮込んでリゾットにしたり、さらに、チャーハンやカレーにも使うなど、白米の代替品としてアレンジする人が増えています。その現象は“オートミールの米化”と言われ、「糖質制限ができるうえに腹持ちがいい」と、ダイエットレシピ本やテレビ、SNSでも多数紹介されています。


今日からできる! 簡単で美味しいダイエットレシピ♪

ケロッグ オートミール

無添加にこだわった、上質なオーツ麦100%使用。穀物の風味と食感を楽しめる。
330g オープン価格/ケロッグ

簡単! オートミールを使ったおにぎり

材料(作りやすい分量)

  • オートミール(インスタントオーツ*)…30g
  • 水…60ml
  • 白だし…小さじ1
  • お好みの具材…適量
  • 焼き海苔…1枚

インスタントオーツとは、味付きで、短時間で調理できるオートミールのこと。

作り方

①オートミールに水と白だしを加え、電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。
②粗熱が取れたら、お好みの具材を入れて握り、焼き海苔を巻く。


糖質代替食品が続々登場!

最近ではオートミールの米化ブームに続けとばかりに、野菜や豆腐も米化。細かく米粒状にして、白米のように食べられる商品が販売されています。健康的にダイエットしたい人は、糖質代替食品を試してみてはいかがでしょうか?

01もち麦入り 豆腐のごはん

糖質をオフしながら、植物性たんぱく質は一般的な絹ごし豆腐の約4倍摂ることができる。
90g オープン価格/アサヒコ

02キャベツライス

加熱してもシャキシャキとした食感が残るので、チャーハンやオムライスで米の代替品にもおすすめです。
130g 108円(税込)/サラダクラブ

02カリフラ

カリフラワーを米粒大に細かくカット。茹でてサラダやスープの具材にしたり、カレーのご飯の代わりに。
500g 400円(税込)/ライフフーズ

取材・文/木内貴子

「健康・美容」⼀覧へ戻る