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股関節の硬い方にもおすすめ 腰まわりのストレッチと脚の筋肉強化
パソコンやスマホの普及に伴う猫背や、肩・背中の緊張が、実は腰回りのコリの原因につながっています。ここでは、腰回りのコリをほぐして疲れや痛みをやわらげるヨガをご紹介しています。 今回は「ウッティタ・トリコナーサナ」という「伸ばした三角のポーズ」です。腰回りのほか、脚全体の筋肉強化や、股関節のストレッチにも効果的です。ヨガの代表的なポーズの一つですので、見たことがあると感じる方もいるでしょう。心地よい筋肉の伸びを意識しながら、身体を大きく使って実践してみましょう。
ウッティタ・トリコナーサナ
両脚を90cm～１ｍ広げて立ちます。目安は両手を広げた時に、手首の下に足首が来るくらいです。
両手を骨盤の上へ置きます。
片方の脚の膝を曲げ、かかとを軸に90度外側へ開いたら、ゆっくりと膝を伸ばします。
もう片方の脚はつま先を30度ほど、少し内側へ入れます。
骨盤を正面に向けたら、両手を広げて息を吸います。
息を吐きながら、ゆっくりと股関節を傾けて骨盤をスライドし腕を伸ばします。
腕を伸ばしきったら手を下ろして脚に添え、息を吸いながら今度はもう片方の手を天井へ向けて伸ばします。この姿勢を５呼吸～８呼吸キープしましょう。
ゆっくりと息を吸いながら身体を起こし、手を骨盤に戻します。
一度両脚を平行に戻してから、反対側も同じように行ってみましょう。
ヒント
両方の脚へ均等に体重をかけることでポーズがきれいに決まります。 後ろの脚でしっかりとマットを押すことで脚の裏側の筋肉を伸ばす効果と、筋肉を強化して引き締める効果も期待できます。また、このポーズを行うことで股関節が開き、股関節の硬化を軽減することができます。
監修
沢田 益美さん
- ・全米ヨガアライアンスRYT500
- ・陰ヨガ指導者資格
- ・マタニティヨガ指導者資格
- ・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格
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