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自宅で簡単ヨガ 背筋を伸ばして、肩こりすっきり

健康・美容

肩こりの原因は、姿勢の悪さや運動不足、冷えなどが考えられます。それを解消するには、肩を適度に動かすことが大切です。そこで、まずは背筋を伸ばして、肩まわりの筋肉をほぐしましょう。深い呼吸をしながら代謝を高めれば、より血行が良くなり、コチコチに固くなってしまった肩のこりもスッキリやわらぎます。

牛の顔のポーズ

ポーズの効果
肩こり解消・二の腕の引き締め・股関節と骨盤の調整・姿勢の改善

01 右足を左足の上にかけ、両方のひざがおへその前で重なるように座ります。次に、左腕を上げて頭上でひじを曲げ、背面に回して両手をつなぎます。

ヒント:1

両手を無理につなごうとすると背中が丸まって、姿勢が悪くなってしまいます。

手が届かないときはタオルを使えば大丈夫!
慣れてきたら、少しずつタオルをたぐり寄せ、徐々に両手を近づけていきましょう。

02 カラダが安定したら胸を大きく開いて、視線を上げます。

この状態で、ゆっくり呼吸しながら20~30秒キープ。最後に、もう一度たっぷり息を吸って背筋を伸ばしたら、ゆっくり息を吐きながら腕をほどきます。

足もほどいて、元の姿勢に戻し、足を組み替えて反対側も同様に行います。

ヒント:2

足を組んだとき、片方のお尻が床から浮いてしまったり、背筋が曲がってしまう場合は左ひざを伸ばして座ってもOK! 難しければ、あぐらでどうぞ♪

できれば、背後に壁があることをイメージして、その壁に背筋を沿わせるように伸ばしましょう。おなかをペコッと背骨側にへこませると安定感がアップします。

監修

杉田 雪乃さん

  • ・インド中央政府公認ヴィヴェーカナンダ・ヨーガ研究財団認定ヨーガインストラクター
  • ・パーソナルフィットットレーナー
  • ・スポーツプログラマー
  • ・ヨーガ療法士
  • ・健康運動指導士
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