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からだが硬くても大丈夫! イスを使って腰・体側のストレッチ効果UP

パソコンやスマホの普及に伴う猫背や、肩・背中の緊張が、実は腰回りのコリの原因につながっています。ここでは、腰回りのコリをほぐして疲れや痛みをやわらげるヨガをご紹介しています。

今回は「ウッティタ・トリコナーサナ」のバリエーションで、「イスを使った三角のポーズ」をご紹介します。ウッティタ・トリコナーサナと同様に腰回りのほか、脚の後ろ側の筋肉強化や、股関節のストレッチに効果があるほか、イスを使うことで柔軟性や筋力の弱い方でも行いやすく、嬉しいことに腰の横から体側にかけてのストレッチ効果がUPします。

イスがあれば気軽にできてしまうので、家事や在宅勤務の合間にも最適です。
はじめは無理をせず、気持ちが良いと感じながらからだを伸ばしていきましょう。

イスを使った三角のポーズ

1イスの横へ、両脚を平行に広げて立ち、両手を骨盤の上へ置きます。
2イス側の脚の膝を曲げ、かかとを軸に90度つま先を外側へ開いたら、ゆっくりと膝を伸ばします。
つま先とイスの脚が同じくらいの位置になるように立ちましょう。
3もう片方の脚は、つま先を30度ほど内側へ入れます。
骨盤をまっすぐ正面に向けたら、両手を広げながら息を吸います。
4息を吐きながら、ゆっくりと股関節を傾けて骨盤をスライドし腕を伸ばします。
イスに手を置いたら、息を吸いながらまっすぐ天井へ向けて反対の手を伸ばします。
5腕を伸ばしきったら手の平を耳の方へ向け、さらに頭の向こう側へと腕を大きく伸ばします。イスに置いた手でイスを押しながら、おしりを後ろへ引き、胸を天井の方へ少し回転させます。
この姿勢を5呼吸~8呼吸キープしましょう。
6戻るときは手を天井の方へと伸ばし、息を吸いながら後ろの脚でマットを押し、ゆっくりと身体を起こしましょう。
7開いた両手を骨盤の上へ戻し、つま先を平行にしたら、ステップで脚を揃えて元の形に戻ります。反対側も同じように行ってみましょう。
ヒント

今回のようなイスを使ったヨガは、イスがからだを支えてくるため、からだの硬い方はもちろん、年配の方などで筋力が弱い方でも安心してヨガのポーズを取ることができます。最近はイスに座って行うヨガがテレビで取り上げられることも。
イスを使うことで正しい姿勢が保ちやすく、しっかりとからだを伸ばすことができるので、ヨガの効果をUPさせることが可能です。イスがあればできてしまう手軽さもいいですよね。

監修:沢田益美さん
・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

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