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0から始めるピラティスレッスン:Lesson 5:Puppet Arms(パペットアームス)

レッスンの効果
肩甲骨が引きはがれ、肩こり改善に効果的

今回ご紹介するパペットアームスという動きは、背中から腕を伸ばすような動きになります。肩甲骨が引きはがれていくので、肩こり改善にとても効果的です。
胸の前で「前ならえ」のように腕を上げることからスタートします。そこから骨盤と肋骨は安定させたまま、ゆっくりと呼吸をしながら腕を動かしていきます。この時、手が床に付かないように動かすのがポイントです。しっかりと肩甲骨が動いているのを感じながら行ってみましょう。

始めるときの基本姿勢

始めるときの基本姿勢
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 両足のひざと甲の間をそれぞれこぶし1個分あける
  • 足の指先がまっすぐ前を向くようにする
  • お尻とかかとの距離は、足のサイズ1.5倍ほどになるようにあけて保つ
  • 手は身体に沿うように置き、手のひらが天井を向くようにしてリラックス
Point!

頭から背骨をまっすぐに、骨盤と床が平行になるようにします。アゴを引きすぎないことと、肩が上がらないよう注意しましょう。

  • ①基本姿勢をとる
  • ②両手を天井へ向ける
    ちょうどバストトップの位置に中指が来るようなイメージで、小学生が整列のときにする「前ならえ」の状態
Point!

この時、肩が上がってしまわないように気を付けましょう
胸がほどよく下りている状態で、首を長くするイメージで行います

  • ③息を吸いながら指先が天井に向かって引っ張られるように伸ばし、「ふう~」と息を吐きながら元に戻す
    この動きを数回繰り返す
Point!

息を吸う時は肩甲骨がはがれていくようなイメージで腕を伸ばします
息を吐く時は肩関節の中に腕が戻っていくように下ろしましょう

  • ④息を吸いながら右手を頭の横、左手をお尻のほうに向かって指先同士を引っ張り合うように伸ばす
    息を吐きながら「前ならえ」の状態に戻して、息を吸いながら腕の上下を替える
    これを数回繰り返す
  • ⑤今度は息を吸いながら大木を抱えるように腕を横に開き、息を吐きながら「前ならえ」の状態に戻る
Point!

腕を開く時、開いた腕や手が床についてしまわないように、床から少し浮かせたところで止めるのがポイントです
息を吐きながら腕を「前ならえ」に戻す時は、体の真ん中にある空気を腕で挟んでいくイメージで閉じましょう
背中の肩甲骨が動いているのを意識しながら腕を動かしてみてください

  • ⑥数回繰り返したら、ゆっくりと腕を下ろす
肩甲骨とは…

背中の上部、肩の後ろ側にある、逆三角形で羽のような形をした一対の大きな骨です。身体の胴体部分と腕・手をつなぐ役割をしています。肩甲骨とその周りの筋肉が動くことで、肩の上げ下げや腕を回すことができます。そのため、肩甲骨の動きが悪くなると背中や肩の血流が悪くなり、コリを引き起こします。
肩甲骨をほぐし、肩こりの予防・改善に是非今回ご紹介したパペットアームスを実践してみてください。

監修:SHOKO(野宮 唱鼓)
監修:SHOKO(野宮 唱鼓)

ソウプラス(SOU+)恵比寿 店長(https://sou-plus.jp/ebisu
ピラティスのインストラクターでありながら、ミスユニバースや様々なミスコンのウォーキング指導も担当。
また現役モデル、女優、キャスターとしても、TV、雑誌など様々なメディアで活躍中。

  • BESJマットピラティスインストラクター
  • Stretch-eze®インストラクター
  • SilkSuspension™インストラクター
  • MasterStretch®インストラクター
  • Corebeansインストラクター

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