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0から始めるピラティスレッスン:Lesson 4:Chest Opener/チェストオープナー

レッスンの効果
猫背改善やデスクワークの多い方に効果的

今回ご紹介するチェストオープナーという動きは、胸椎(胸の後ろの背骨)を動かすことで、胸前の固まった筋肉をほぐしていきます。デスクワークが多く、猫背になりがちな方に効果的です。
一見すると膝を立てた腹筋運動のように見えますが、背骨から尾骨にかけてUの字を描くように背中を丸くすることを意識しながら行ってみてください。胸にたっぷりと空気を入れるように呼吸し、目と鼻の真後ろから背骨がまっすぐ体の真ん中に安定しているのを感じながら背骨を動かしていきましょう。

始めるときの基本姿勢

始めるときの基本姿勢
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 両足のひざと甲の間をそれぞれこぶし1個分あける
  • 足の指先がまっすぐ前を向くようにする
  • お尻とかかとの距離は、足のサイズ1.5倍ほどになるようにあけて保つ
  • 手は身体に沿うように置き、手のひらが天井を向くようにしてリラックス
Point!

頭から背骨をまっすぐに、骨盤と床が平行になるようにします。アゴを引きすぎないことと、肩が上がらないよう注意しましょう。

  • ①基本姿勢をとる
  • ②親指を耳の後ろの入れ、4本の指で頭を支えるように手を添える
    両腕をしっかりと開いて、床にひじを付ける
Pelvic Articulation/ペルビックアーティキュレーション・骨盤調整
  • ③胸に向かってたっぷりと息を吸い込み、「ふう~」と口から吐く息でおへそを覗き込むように頭を上げる
    この時、ひじは軽く閉じる
Point!

口から息を吐く時、おへその裏側をぐっと沈ませてお腹が薄くなっていくのを感じながら背骨をUの字に丸くラウンドさせましょう
尻尾(しっぽ)があると想像して、背中を丸くすると同時に尻尾(しっぽ)の先もカールして上へ上げるイメージです

  • ④息を吸いながら、頭を遠くに伸ばすようにゆっくりと下ろす
    これを3~5回繰り返す
Point!

頭を上げる時や下げる時、肩や首に力が入らないように気を付けてください
首のうしろを長く伸ばすことを意識しましょう

より効果をあげるためには…

ミニサイズのバランスボールである「ピラティスボール」のような物を使ってみましょう。肩甲骨と肩甲骨の間にボールを入れることで、より背中がラウンドし胸が開きやすくなります。

ポイントは、吐く息と同時にボールを背中で押すように頭を上げることです。この時、背骨の隙間が広がっていくイメージで頭を上げましょう。

ミニサイズのバランスボールは100均でも手に入ります。初めは空気をパンパンに入れずに、手で押すとボールがぐっと潰れる程度の空気量にした方が安定します。ぜひ気軽に取り入れてみてください。

なお、ボールがない場合は、枕や丸めたタオルでも代用可能です。

監修:SHOKO(野宮 唱鼓)
監修:SHOKO(野宮 唱鼓)

ソウプラス(SOU+)恵比寿 店長(https://sou-plus.jp/ebisu
ピラティスのインストラクターでありながら、ミスユニバースや様々なミスコンのウォーキング指導も担当。
また現役モデル、女優、キャスターとしても、TV、雑誌など様々なメディアで活躍中。

  • BESJマットピラティスインストラクター
  • Stretch-eze®インストラクター
  • SilkSuspension™インストラクター
  • MasterStretch®インストラクター
  • Corebeansインストラクター

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