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第5回 腰の痛みを和らげる

多くの方を悩ませる腰痛。実は腰の痛みには、大きく分けて2つの原因が考えられます。1つ目は脚の疲労が原因の腰痛、2つ目は首や肩のコリが原因の腰痛です。そこで今回は、脚からくる腰の痛みを和らげてくれるストレッチをお教えします!

監修:桜田雄士さん Laluz鍼灸院 院長。東京医療専門学校呉竹学園卒業。はり師・きゅう師免許取得し、東京・渋谷にて開業。鍼灸師として東洋医学はもちろん、西洋医学にも精通。生化学的な見地からの治療方針は、簡潔にして明瞭。現在は、ファッションショーで活躍する海外ショーモデルにも多くの顧客を持ち、美しい体づくりには定評がある。

腰の痛みを和らげるにはどうすればいいの?

「腰の痛み」が起こるメカニズムとは?

日常生活を送るなかで、体を支えバランスを取っているのは脚です。しかし、長時間立っていたり、たくさん歩くなどして脚が疲れてくると、脚ではなく別の部分でバランスを取ろうとします。そのときに使う筋肉が中臀筋(ちゅうでんきん)です。中臀筋はお尻にある筋肉(大臀筋、中臀筋、小臀筋)の1つで、骨盤の側面に位置し、片方の足に重心を乗せたときに骨盤のバランスを保ったり、太ももを外に開く際に使われます。

ところが、長時間に渡り中臀筋に負荷がかかると筋肉が凝り固まってしまい、それが腰の痛みにつながるのです。例えば、通勤中や、ご家庭で洗い物をするときなど無意識にどちらかの足に体重を乗せてしまうことはありませんか。こうした姿勢が続くことで、知らず知らずのうちに中臀筋に疲労が溜まってしまいます。このとき中臀筋そのものに痛みが出る前に、腰が痛くなる場合があります。これを関連痛といって、中臀筋の疲労による痛みが腰の上、少し横のあたりに出てしまうのです。
腰の痛みを和らげるためには腰を伸ばすと思いがちですが、このような腰の痛みには、中臀筋のストレッチをすることで、深刻な痛みになる前に改善することができます。

中臀筋は「お尻ストレッチ」でゆっくりほぐす!

“ちょっと伸びているかな”くらいが、ちょうど良い!

中臀筋をほぐすには、お尻のストレッチをするイメージで行いましょう。やり方はいくつかありますが、どれも簡単です。まずは座って行う方法からご説明します。

【イスに座ってストレッチ】
イスに座り、片方の脚を反対の脚の膝の上に乗せて、体を前に倒します。このとき、反動をつけて無理に体を曲げずに、中臀筋が少し伸びているかなという程度にとどめるだけでも筋繊維は充分に伸びています。その姿勢のまま、ゆっくりと呼吸をしながら、しばらくキープします。その状態が楽になったら、また少し体を前に倒して、ゆっくりと伸ばしていきます。左右それぞれ20秒×2〜3セットくらいを目安に行ってください。

【寝転びながらストレッチ】
仰向けに寝て、背中を床に付けたまま、片方の膝を体の反対側に持ってきます。無理のない程度に行いましょう。両脚ともに20秒ほどを目安に2〜3セット行ってください。

中臀筋をストレッチしてほぐすだけで、今までよりも身体のバランスが取りやすくなり、転倒防止の効果が期待できます。

中臀筋のマッサージは、負担が大きい!?

中臀筋を自分でマッサージするのは大変です。筋肉も大きく、また骨盤の横に位置するため、自分で押そうとすると体の色々な部分に力が入ってしまいます。ですから、ストレッチがおすすめです。
また、ストレッチをしている際に、息を止めてしまう方がいますが、ゆっくりと呼吸できる強度のストレッチが適正です。無意識のうちに呼吸を止めていたら、そのストレッチは強過ぎることになりますので、呼吸ができるくらいの強さを意識してみてください。

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